رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی

برخی از خانم ها تصور مي‌کنند  که تنها  نوع تغذيه‌شان در دوران بارداري مهم است، در حالي که بيشتر متخصصان تغذيه مي‌گويند اهميت تغذيه مادر در دوران شيردهي کمتر از اهميت تغذيه در دوران بارداري نمی باشد؛ زیراذخاير بدن مادر در دوران بارداري تقريبا به تمام شده و براي برگشت بدن به وضعيت عادي و توليد شير کافي باید تغذيه مناسب داشته باشند.

در دوران شيردهي، مادران بايد از کدام گروه‌هاي غذايي بيشتر استفاده کنند؟

مادران در دوران شيردهی نياز بیشتری به تمامي گروه‌هاي مواد غذايي نسبت به ساير دوران‌هاي زندگيشان دارند و مصرف بيشتر آنها توصيه مي‌گردد.

گروه اول: نان و غلات شامل گندم، جو، جودوسر، برنج و فرآورده‌هاي غلات  .سهمي ‌از انرژي دريافتي از اين گروه غذايي (معادل 11 تا 12 واحد) البته از نوع كامل آن دريافت شود.

گروه دوم سبزيجات هستند. اين گروه از مواد غذايي چه به صورت‌ برگي، ساقه‌اي و ريشه‌اي و يا ميوه‌اي مانند گوجه‌فرنگي، کدو، بادمجان، خيار و گل‌کلم، لوبياي سبز، نخودفرنگي و عدس و انواع کلم‌ها به مقدار 5 تا 7 واحد به صورت خام و پخته در طول برنامه‌هاي غذايي روزانه بايد مصرف شوند. هر واحد سبزيجات معادل 100 گرم يا يک ليوان به صورت خام و نيم ليوان به صورت پخته است.

گروه سوم  میوه ها هستند. باید به ميزان 3 تا 4 واحد يعني  حدود 300 تا 400 گرم از انواع ميوه‌های فصلی به رنگ‌هاي مختلف به صورت آب‌ميوه يا خود ميوه يا کمپوت‌هاي خانگي بدون شکر مرف شود

گروه چهارم لبنیات هستند. اين گروه نه تنها از نظر ارزش غذایی بالایی دارد بلکه  منابع غنی برای تامين کلسيم و ويتامين B2 نيز می باشند. از اين رو، خانم‌هاي شيرده بهتر است روزانه 3 تا 4 واحد از اين گروه مواد غذايي مصرف كنند.

گروه پنجم مواد پروتئینی هستند. گوشت‌ها، حبوبات، دانه‌ها و مغزها و حتي تخم‌مرغ نيز از منابع مناسب پروتئين حيواني، ويتامين‌هاي B12 و B6 و مواد معدني نظير فسفر، روي و مخصوصا آهن هستند. بنابراین، مقدار مصرف روزانه 3 تا 4 واحد (90 تا 120 گرم) گوشت قرمز و سفيد يا جايگزين‌هاي آنها براي اين خانم‌ها توصيه مي‌شود. هر واحد گوشت معادل 30 گرم گوشت يا يک عدد تخم‌مرغ، 3/1 ليوان دانه‌ها و مغزها و نصف ليوان حبوبات پخته محاسبه مي‌شود.

گروه ششم چربي‌ها و روغن‌ها هستند. اما با توجه به انرژي متراکم شان، به عنوان يک گروه مستقل به حساب نمي‌آيند، چرا که به صورت مرئی و نامرئی در وعده غذايي افراد وجود دارند و بايد در مصرف‌شان حد اعتدال را رعايت كرد.

ممکن است فکر کنید که اگر همه اين‌ گروه مواد غذایی را روزانه مصرف کنید دچار اضافه وزن مي‌شوید!

در دوران شيردهي نيز مانند دوران بارداري سازش‌هاي متابوليکي خاصي در هضم و جذب مواد غذايي خورده شده‌ ايجاد می گردد. از کمترين ميزان انرژي، پروتئين و انواع ويتامين و املاح دريافتي بهترين استفاده به عمل مي‌آيد اما کوچک‌ترين اضافه دريافت انرژي سبب اضافه وزن و چاقي می شود. بنابراین، مادراني که به سلامت و تناسب اندام خود اهميت مي‌دهند با توجه به حد متوسط شير توليد شده (در اکثر بانوان به ميزان 750 ميلي‌ليتر شير) نبايد در 6 ماهه اول تولد (نسبت به انرژي مورد نياز قبل از بارداري) بيشتر از 340 کيلوکالري و در 6 ماهه دوم نبايد بيش از 400 كيلوکالري دريافت كنند. بنابراین از هرگونه پرخوري و هله‌هوله و تنقلات که فاقد موادمغذي پرهیز شود. يکي از عوامل موثر بر افزايش وزن مادران شيرده عادت به ناخنک زدن و ريزه‌خواري و گرايش شديد به مصرف مواد شيرين می باشد كه توصيه مي‌شود تا حد امکان مصرف آنها را کاهش دهند.در دوران بارداری به هیچ عنوان استفاده از رژيم كم كالري جايز نمی باشد.

آیا مواد غذایی که مادر شیرده مصرف می کند امکان دارد که باعث  آزار فرزندش شود؟

برخی از شيرخواران در برابر برخی از موادغذايي که مادرشان  می خورند دچار دل‌درد، ناآرامي و کوليت مي‌شوند و يا از استعمال بو و طعم آنها به شير توليد شده دچار بي‌ميلي مي‌شوند. البته چنين رخدادهايي به طور دقيق قابل پيش‌بيني و پيشگيري نيستند اما اين مادران با توجه به نوع موادغذايي مصرفي و عکس‌العمل فرزندشان، مي‌توانند بفهمندکه کدام ماده غذايي را باید حذف کنند يا آنرا کمتر مصرف کنند. برخي از اين غذاها عبارت‌اند از: سير، پياز، کلم، شلغم، لوبياي سبز و حبوبات، ريواس و زردآلو که باعث دل‌دردهاي 24 ساعته در برخی از شيرخواران می شوند. ضمنا مصرف زياد هندوانه، خربزه، هلو و ديگر ميوه‌هاي نوبرانه، که کاملا نرسيده است باعث اسهال و دل‌درد شیرخوار می شوند. دربرخی مواقع نيز مصرف بعضی از موادغذايي توسط مادر در شيرخوار ايجاد حساسيت و آلرژي مي‌کند كه از جمله آنها مي‌توان به شير گاو، تخم‌مرغ، فرآورده‌هاي گوشتي، بادام‌زميني، فرآورده‌هاي سويا اشاره نمود كه بهتر است از برنامه غذايي حذف گردند.

مصرف چه  غذاهايي به زیاد شدن شیر مادرکمک مي‌کنند ؟

به‌طور تجربي مشخص شده که مصرف بعضی از مواد غذایی شير مادر را افزایش می دهند اما  دلايل علمي برای آنها و عملکردشان در چرخه‌هاي زيست- ‌شيميايي پروسه توليد شير وجود ندارد و برخی از پژوهشگران معتقدند كه شايد يک عقيده قدیمی و ريشه‌دار در مورد مصرف آنها باعث آرامش خيال و اعتماد به نفس بيشتر در مادران مي‌شود. اين خوراكي‌ها عبارت‌اند از: شبدر، بادام، کنجد، شاهدانه، دم‌کرده رازيانه، شير، ماست و دوغ، ماءالشعير، ماهي، کاهو و غلات پرک شده به خصوص جوي‌ پرک شده که توصيه مي‌شود به‌صورت تلفيق ‌شده در کنار هم به مصرف شوند.