چگونه لاغر شويم؟

خيلي از افرادي كه سال ها رژيم لاغري گرفته اند، از اين كلمه متنفرند و وقتي به آنان توصيه مي شود كه رژيم كاهش وزن داشته باشيد، مي گويند سال هاست كه رژيم لاغري دارند، ولي نتيجه اي نمي گيرند.اگر شما هم جزء اين دسته از افراد هستيد، حتما به دنبال راهي براي كاهش وزن بدون رژيم لاغري مي باشيد.

روش های زیر به شما در اين راه كمك مي نمايند:

خداحافظی با رژيم گرفتن

رژيم گرفتن و رژیمها را فراموش كنيد. و کلا بايد كلمات “رژيم و رژيم گرفتن” را از ذهن خود بیرون کنید، زيرا مانعي بر سر راه شما می باشند و جلوي كاهش وزن شما را مي گيرند.

هر زمان اين كلمات را مي شنويد، به خوردن مشتاق تر مي شوید و نتيجه آن نيز چيزي نیست،جز آن كه اضافه وزن شما، بدتر و بدتر مي گردد.

به سالم خوردن توجه كنيد، نه به كالري مواد غذايي

هنگام استفاده از مواد غذايي سعي كنيد بدون توجه به ميزان كالري آن، غذایی را كه سالم تر می باشد انتخاب کنید، بايد .با دانستن جدول كالري مواد غذايي و نيز انرژي سوخته شده در اثر ورزش هاي مختلف ، موفق به كاهش وزن نمی شوید.

افرادی كه ليست كالري مواد غذايي را همراه خود دارند فراوان هستند و يا با استفاده از نرم افزارهاي كامپيوتري مي توانند به انرژي موجود در مواد غذايي خود پي ببريد. اما بايد بدانيد كه حفظ كردن كتاب آيين نامه رانندگي، شما را راننده نمی کند!

وزنه را كنار بگذاريد

وزن كردن مداوم باعث لاغر شدن شما نمي گردد،تنها بر میزان ترس شما می افزاید. خيلي ها ، چندین بار در روز خود را وزن مي كنند، و بعد از مدتي نااميد می شوند و ديگر از ترازو مي ترسند. در نتيجه تا مدت ها خود را وزن نمي كنند و افزايش وزني تا 20 كيلوگرم پيدا مي کنند، بدون آن كه به آن توجه كرده باشند.

در مورد وزنتان نگران نباشيد.

اگر دائما نگران وزنتان باشيد، مشكل شما حل نخواهد شد. بنابراین به جاي نگراني دائمي، با مشاوره با متخصص تغذيه، روشی عملی براي كاهش وزن خود بيابيد.

نگران بودن درباره اضافه وزن ، شما را بیشتر چاق ت مي كند.

نگراني در شما ایجاد احساس ياس و نااميدي می کند و باعث می شود که بيشتر بخورید و چاق تر مي شويد.

احساس نگراني  در رابطه با اضافه وزن ، حس شكست را در شما ایجاد می کند. در نتيجه شما در نبرد كاهش وزن،از قیبل شكست خورده هستيد.

يك برنامه  غذایی سالم غذايي براي خود تهيه كنيد.

از اين مواد خوراكي استفاده كنيد:

ميوه، سبزيجات ، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگك، برنج قهوه اي و ماكاروني سبوس دار، جو.

مصرف روزانه حداقل 5 واحد ميوه و سبزيجات

مصرف روزانه حداقل 3 تا 5 واحد نان و غلات سبوس دار

هميشه سعي كنيد از غلات سبوس دار استفاده كنيد و از مصرف آرد سفید پرهیز کنید.

از لبنيات كم چرب استفاده كنيد:

شير كم چرب ، ماست كم چرب، پنير كم چرب.

روزانه حداقل 3 واحد لبنيات كم چرب مصرف كنيد.

از غذاهاي پروتئيني استفاده کنید:

تخم مرغ ، ماهي، گوشت قرمز بدون چربي، مرغ بدون پوست ، سويا.

چنانچه كلسترول  شما بالا می باشد، تنها 2 عدد تخم مرغ در هفته استفاده کنید.

از گوشت قرمز 2 تا 3 بار در هفته و هر بار  به طور متوسط 60 تا 70 گرم استفاده نمایید.

از پروتئين گياهي مانند سويا ، لوبيا و کلا حبوبات مصرف کنید.

از ماهي مخصوصا ماهي هاي چرب  به روش كبابي يا بخارپز ، 2 بار در هفته  استفاده نمایید.

از مواد غذايي زیر بسيار كم و يا اصلا مصرف ننمایید:

روغن، كره، سس مايونز ، خامه، شكر.

سعي كنيد حداكثر 30 درصد كالري مصرفي شما از چربي ها و روغن ها باشد.

از مصرف مارگارين و روغن نباتي جامد كه حاوي چربي ترانس هستند، خودداري نمایید و به جای آنها از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص، روغن كانولا و روغن ماهي  استفاده نمایید

نوشيدني ها:

آب، آب ميوه طبيعي ، چاي و يا قهوه (اگر به آنها شكر يا قند اضافه نكنيد) را مي توانيد در طي روز استفاده نمایید.

استفاده به اندازه از تنقلات و شيريني ها

از انواع شيريني جات، كيك، شكلات، كاكائو، چيپس و ذرت بوداده به مقدار کم و مناسب استفاده نمایید، زيرا حذف كامل و طولاني مدت اين مواد از رژيم غذایی افراد غيرممكن خواهد بود.

گاهی ممکن است هوس کنید تا از اين خوراكي ها بخورید! اشكالي ندارد، ولي حداكثر يك بار در هفته از اين مواد خوراكي استفاده کنید، زيرا چربي ترانس و مضر  دارندو مقدار زيادي كالري دارند.

با مطالعه و تحقيق بيشتر سطح سواد تغذيه اي خود را بالا ببريد، زيرا بیشتر  اوقات  ما شناخت درستي از محتويات مواد خوراكي نداريم.تحقيقات نشان می دهند که هر چقدراطلاعات بیشتری در مورد تغذيه سالم و رژيم هاي غذايي

تعداد وعده هاي غذایی سالم را زیاد تر کنید

بیشتر افراد چاق فكر مي كنند با کاهش تعداد وعده هاي غذايي ، از میزان وزنشان کاسته می شود. در صورتي كه خوردن منظم وعده هاي غذايي به ويژه خوردن صبحانه، در تنظيم اشتها و نيز سوخت و ساز طبيعي بدن نقش موثری دارد. بنابراین غذا خوردن را فراموش نكنيد و سعي كنيد گرسنه نمانيد. براي كساني كه شيوه غذا خوردن سالم را در پيش گرفته اند، گرسنگي يك خطاي غير قابل جبران می باشد. در حقيقت، گرسنه ماندن بدترين كاري است كه مي توانند انجام دهند.پس سعي نماييد با تقسيم وعده هاي غذايي در طي روز، هرگز گرسنه نمانيد. وعده هاي غذایی سالم نه تنها باعث افزايش وزن نمي شوند، بلكه از اشتهاي كاذب نيز جلوگيري می کنند. ميوه، سبزيجات، غلات، خشكبار، ميوه هاي خشك و ماست كم چرب بهترين انتخاب ها براي يك ميان وعده های سالم می باشند.

ورزش کنید

روزانه 30 دقيقه را براي ورزش كردن در نظر بگيريد و كم كم آن را به 60 دقيقه در روز برسانيد.

ابتدا ممكن است این كار برای شما سخت باشد، اما كم كم علاقه به ورزش در شما ايجاد مي گردد.

ورزش کردن ، انرژي مثبت در شما ایجاد می کند ، بنابراین  ارزش دارد كه جايگاهي را براي آن، در برنامه روزانه خود در قرار دهید.

براي آن كه سالم بمانيد و وزن خود را ثابت نگاه داريد، به 30 دقيقه ورزش يا پياده روي در روز نیاز داريد، اما براي كاهش وزن به 60 دقيقه پياده روي منظم در روز نیاز دارید.

برنامه غذايي  خود را براي سه ماه دنبال كنيد.

شما يك روزه چاق نشده ايد، بنابراین یک روزه نيز لاغر تمی شوید. براي مدت سه ماه اين روش ها را اجرا کنید. در انتهاي سه ماه انتظار مي رود كه به طور متوسط 8 تا 15 كيلو از وزن اضافي شما كم شده باشد.

ميزان كاهش وزن شما با د افراد دیگر متفاوت می باشد، بنابراین خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد.

چنانچه  وزن شما به اندازه مورد انتظار كم نشد، بهترين چيزي را كه در پایان اين سه ماه به می آورید، اين است كه عادات غذايي شما به طور چشمگيري تصحيح مي گردد.

شما بهترين روش را براي كنترل و كاهش وزن تان ایجاد می کنید و مشكل اضافه وزن شما تحت كنترل شما خواهد بود.