5ماده غذايي  بهبود دهنده  احساسات

مواد غذايي مي توانند تاثير زیادی در حالات و رفتارهاي شما داشته باشند، و احساسات شما را بهبود بخشند، تركيب مواد غذايي با هم و همچنین عادت های غذايي سالم در بهبود حالات روحي شما تاثیر دارند.

5 گروه از مواد غذايي كه در بهبود احساسات شما  موثر می باشند به شرح زیر است:

1- مواد غذاهاي حاوی سلنيوم

سلنيوم ماده ای معدني است كه به عنوان آنتي اكسيدان در بدن فعاليت مي كند. تحقیقات اخير نشان داده است که در افراد مسن، استرس اكسيداتيو ناشي از راديكال هاي آزاد در مغز سبب افسردگي خفيف تا متوسط مي شود. آنتي اكسيدان ها موادي هستند كه جلوي عملکرد راديكال هاي آزاد را مي گيرند.

در تحقیقات جدید ، ميزان افسردگي ردر افراد مسني كه از مكمل سلنيوم ( 200 ميكرو گرم در روز) و دارونما (مكمل بدون سلنيوم) استفاده كرده بودند، بررسی کرد.

نتیجه اين بررسي نشان داد، افرادي كه  از مكمل سلنيوم استفاده كرده بودند در جريان خون شان سلنيوم بيشتري وجود داشت و نشانه هاي افسردگي در آنها به طور چشمگیری كاهش یافته بود.

بنابراین از حداقل مقدار مجاز توصيه شده براي سلنيوم (55 ميكروگرم در روز براي مردان و زنان) هر روز استفاده نمایید.

غلات سبوس دار، منبع عالي اي از سلنيوم می باشند. با استفاده از غلاتي مانند: نان سبوس دار،جو، و برنج قهوه اي، مي توانيد روزانه 70 ميكروگرم سلنيوم را در روز دريافت کنید. مواد غذايي دیگری که غني از سلنيوم می باشند عبارتند از:گوشتهای فاقد چربی( گوشت مرغ بدون پوست، گوشت گاو یا گوسفند بدون چربی) ، انواع غذاهای دريايي و ماهي ها ،لوبيا و حبوبات، شير و لبنيات كم چرب، آجيل و دانه هاي خوراكي.

2-مواد غذای حاوی ويتامين B12 و اسيد فوليك

ويتامين B12 در جلوگیری از اختلالات سيستم اعصاب مركزي، اختلالات رواني و جنون موثر است.

تحقیقات نشان می دهند كه افزايش مصرف غذاهاي حاوی اسید فولیک با کاهش حالت افسردگي ارتباط دارد. اسيد فوليك بیشتر در حبوبات و سبزيجات وجود دارد و ويتامين B12 بیشتر در گوشت ها، ماهي و محصولات لبني وجود دارد.

غذاهاي حاوی ويتامين B12 و اسيد فوليك شامل:

سالاد اسفناج با ماهي به خصوص ماهی سالمون

سالاد اسفناج با ماهي به خصوص ماهی  سالمون

سالاد مرغ كه از سينه مرغ بدون پوست و كاهو تهيه شده باشد.

خوراك لوبيا و گوشت( گوشت قرمز كم چرب، گوشت مرغ)

استفاده از سفيده تخم مرغ يا اسفناج تفت داده شده و پنير كم چرب به جاي زرده تخم مرغ و يا به عنوان چاشني در تهيه املت

3- مصرف ماهي

چنانچه زنان و مردان، از مقداراز ماهی ها به ویژه ماهي هاي چرب مانند ماهي آزاد دريا كه حاوی اسيدهاي چرب امگا 3 هستند،در برنامه غذایی خود استفاده نمایند، كمتر در معرض افسردگي قرار می گیرند.

امگا 3 موجود در ماهي، عملکرد مثبتي را در بهبود برخي از نوسانات روحي مانند افسردگي پس از زايمان و … دارد. البته مواد غذايي حاوي امگا 3 ، به صورت فوري و آني تاثير نخواهند كرد.

4- مصرف ويتامين D

تابش نور خورشيد باعث ساخت و تنظيم ويتامين D در بدن می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهند که تابش كم و ناكافي نور آفتاب به پوست، باعث افزايش بروز بيماري هاي رواني چهارگانه شامل سندرم پيش ازقاعدگي(PMS)،اختلالات رفتاري فصلي، اختلالات رواني نامشخص و اختلال عمده افسردگي مي شود.

دانشمندان پيشنهاد مي كنند كه افراد با دريافت حداقل 1000 تا 1200 واحد ويتامين D در روز قادرند حالات روحي- رواني خود را كنترل كنند كه اين مقدار به ميزان مشخصي بيشتر از مقادير پيشنهاد شده (يعني IU 200 براي بزرگسالان زير 50 سال ، 400  IU براي بزرگسالان سنين 51 تا 70 سال و IU 600 براي افراد بالاي 70 سال )مي باشد.

مواد غذايي حاوی ويتامين D شامل:غلات صبحانه، نان ها ،  ماهي هاي چرب، جگر گاو، پنير و زرده تخم مرغ، آبمیوه و شیرهای غنی شده.

5- مصرف ميوه ها و سبزيجات

ميوه ها و سبزيجات حاوي مواد مغذي مهم و آنتي اكسيدان ها هستند، و در سلامت و بالا بردن كيفيت زندگي انسان بسیار موثرند.

در يك تحقیق، مشاهده شد كه افزايش دو واحد سبزی و میوه در روز، احتمال سلامت عملكردهاي اعضاء بدن را 11 درصد افزايش مي دهد و اشخاصی كه میزان بیشتري از ميوه و سبزيجات استفاده مي کنند،ازسلامت جسمي بهتري برخوردارند.

ميوه و سبزي به خاطر داشتن فيبرهاي غذايي و قندهاي پيچيده و عدم نوسانات ناگهاني قند خون،تاثیر زیادی در ايجاد حس مطلوب رواني دارند.

دكتر حميدرضا فرشچي  - متخصص تغذيه – فوق تخصص ديابت و چاقي